High Protein Diet: हेल्दी खाने के संकल्प तब टूट जाते हैं जब खाना अनजान या बनाने में थकाने वाला लगता है. ज़्यादातर लोग किचन में ज़्यादा घंटे बिताना, खास चीज़ें ढूंढना, या सिर्फ़ हेल्दी महसूस करने के लिए हर खाने को पूरी तरह से बदलना नहीं चाहते. बहुत से घरों के लिए जो चीज़ काम करती है, वह है उन चीज़ों का इस्तेमाल करना जो वे पहले से इस्तेमाल करते हैं और उन डिशेज़ को बनाना जिन्हें वे पहले से जानते हैं, साथ ही छोटे-मोटे बदलाव करना जो पोषण को बेहतर बनाते हैं. खासकर प्रोटीन, भूख को कंट्रोल करने और पूरे दिन एनर्जी बनाए रखने में अहम भूमिका निभा सकता है.
इसी बात को ध्यान में रखते हुए, यहाँ एक दिन का खाने का पैटर्न है जो आसान, हाई-प्रोटीन ऑप्शन पर आधारित है. कुछ भी मुश्किल नहीं, “हेल्दी” होने के नाम पर कुछ भी विदेशी नहीं, और रेस्टोरेंट-स्टाइल खाना बनाने का कोई दबाव नहीं. बस रेगुलर, घर का बना खाना जो रोज़ाना की ज़िंदगी को ज़्यादा बैलेंस्ड बनाता है.
नाश्ता (Breakfast)
1. पनीर फिलिंग वाला मूंग दाल चीला
यह चीला भीगी हुई मूंग दाल से बनता है और डाइट डिश के बजाय दिन की शुरुआत के लिए घर जैसा, जाना-पहचाना लगता है. नरम पनीर की फिलिंग प्रोटीन देती है जो आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा रखती है, जिससे सुबह के बीच में स्नैकिंग को कंट्रोल करने में मदद मिलती है. यह घर की बनी हरी चटनी के साथ आसानी से खाया जा सकता है और इसे बनाने के लिए ज़्यादा चीज़ों की ज़रूरत नहीं होती.
2. नट्स और फलों के साथ ग्रीक योगर्ट बाउल
ग्रीक योगर्ट बाउल मिनटों में बन जाता है और खासकर बिज़ी सुबह के लिए बहुत अच्छा है. योगर्ट प्रोटीन देता है, जबकि नट्स और फल टेक्सचर, नैचुरल मिठास और लगातार एनर्जी देते हैं, बिना आपको भारी महसूस कराए. इसे घर पर जो भी चीज़ें मौजूद हैं, उनसे आसानी से कस्टमाइज़ किया जा सकता है, जो इसे मुश्किल नाश्ते के ट्रेंड से कहीं ज़्यादा आसान बनाता है.
3. एग व्हाइट मसाला स्क्रैम्बल
यह बस अंडों का एक मसालेदार वर्शन है जो ज़्यादातर घरों में पहले से बनता है, जिसे प्याज, टमाटर और थोड़ी सी धनिया पत्ती के साथ पकाया जाता है. अंडे का सफेद हिस्सा लीन प्रोटीन देता है, जबकि एक पूरा अंडा मिलाने से खाने को भारी बनाए बिना स्वाद और संतुष्टि बढ़ सकती है. यह रेगुलर नाश्ते के रूटीन में फिट बैठता है और अगर आपको साइड में कुछ चाहिए तो टोस्ट के एक स्लाइस या रोटी के साथ अच्छा लगता है.
दोपहर का खाना
1. राजमा सलाद बाउल
यह बेसिक राजमा को लेता है और भारी ग्रेवी को हटाकर इसे हल्का, ज़्यादा ताज़ा दोपहर का खाना बनाता है. कटी हुई सब्ज़ियों, नींबू और थोड़े से नमक के साथ मिलाने पर, यह राजमा का आराम देता है, साथ ही ज़्यादा साफ़ और पचाने में आसान लगता है. यह उन लोगों के लिए एक प्रैक्टिकल बीच का रास्ता है जो दिन के बीच में कुछ घर जैसा खाना चाहते हैं लेकिन बहुत ज़्यादा तेल वाला या भारी नहीं. अगर आप इसे घर पर नहीं बनाना चाहते हैं, तो आप इस हेल्दी बीन बाउल के दूसरे वर्शन भी ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं.
2. टोफू भुर्जी मल्टीग्रेन रोटी के साथ
टोफू भुर्जी का टेक्सचर और स्वाद पनीर भुर्जी जैसा होता है, लेकिन यह हल्की होती है. इसे रोज़ाना के मसालों के साथ एक ही पैन में पकाया जा सकता है, इसलिए यह कोई अजीब या मुश्किल चीज़ नहीं लगती. जब इसे मल्टीग्रेन रोटी के साथ खाया जाता है, तो यह एक बैलेंस्ड प्लेट बनती है जो आपको बिना सुस्त किए पेट भरा रखती है. 3. ग्रिल्ड चिकन ब्राउन राइस के साथ एक साधारण ग्रिल्ड चिकन जिसे बेसिक मैरिनेड मसालों के साथ बनाया गया हो, इस खाने के लिए काफी है. ब्राउन राइस ज़्यादा चावल खाने की भारीपन के बिना लगातार एनर्जी देता है, और साथ में एक चम्मच दही या छोटा सलाद इसे जाना-पहचाना स्वाद देता है. यह उन घरों के लिए एक अच्छा ऑप्शन है जो प्लेट में कुछ अच्छा खाना चाहते हैं लेकिन फिर भी रिच ग्रेवी से बचना चाहते हैं.
स्नैक्स (Snacks)
1. स्प्राउट्स चाट
स्प्राउट्स चाट बनाना आसान है और इसका स्वाद सड़क किनारे ठेले वाली चाट जैसा होता है, जिससे इसका स्वाद जाना-पहचाना लगता है. उबले हुए स्प्राउट्स, टमाटर, प्याज और थोड़ा सा चाट मसाला इसे ताज़ा और पेट भरने वाला बनाते हैं. यह तले हुए या मीठे आइटम पर निर्भर हुए बिना सुबह या शाम के नाश्ते के लिए अच्छा है.
2. पनीर टिक्का बाइट्स
पनीर टिक्का बाइट्स को तवे पर या एयर फ्रायर में कम तेल में पकाया जा सकता है, इसलिए ये रेस्टोरेंट वाले वर्शन से हल्के लगते हैं. मसाले और दही का मैरिनेड स्वाद को रोज़ाना के भारतीय स्वादों से जोड़े रखता है, न कि “हेल्दी विकल्प” जैसा लगता है. ये उन दिनों के लिए एक संतोषजनक नाश्ता हैं जब आप कुछ गर्म और पेट भरने वाला खाना चाहते हैं. 3. भुना हुआ चना मिक्स भुना हुआ चना कई घरों में आसानी से मिल जाता है, जिससे यह नाश्ता आसानी से बनाया जा सकता है. नमक, नींबू या चाट मसाले का हल्का सा सीज़निंग इसे बिना ज़्यादा कैलोरी बढ़ाए और भी स्वादिष्ट बना देता है. यह आसानी से ले जाया जा सकता है, इसलिए यह ऑफिस, यात्रा या लंबे गैप वाले दिनों के लिए खास तौर पर उपयोगी है.
रात का खाना (Dinner)
1. वेजी स्टिर-फ्राई (पनीर या अंडे के साथ)
एक साधारण स्टिर-फ्राई आपको फ्रिज में पहले से मौजूद सब्जियों का इस्तेमाल करने की सुविधा देता है, इसलिए यह बेकार या ज़्यादा प्लान किया हुआ नहीं लगता. पनीर या अंडा मिलाने से प्रोटीन मिलता है जो देर रात की भूख या स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है. यह उन दिनों के लिए एक हल्का, बिना झंझट वाला शाम का खाना है जब आपको स्वाद तो चाहिए, लेकिन ज़्यादा मेहनत नहीं करनी है.
2. दाल सूप/चिकन क्लियर सूप
दोनों तरह के सूप हल्के और रात में खाने में आरामदायक होते हैं, खासकर अगर ज़्यादा खाना खाने से भारीपन महसूस होता है. ये सूप गर्मी और हाइड्रेशन देते हैं, जो लंबे दिन के बाद पाचन को ठीक करने में मदद कर सकते हैं. रोटी या सब्ज़ियों के छोटे हिस्से के साथ खाने पर ये बिना ज़्यादा खाना खाए पेट भरने का एहसास देते हैं.
3. एयर-फ्राइड तंदूरी मछली
यह डिश डीप फ्राइंग के तेल के बिना भी ज़बरदस्त स्वाद देती है. तंदूरी मसाले इसे रोज़ाना की भारतीय कुकिंग से जुड़ा हुआ और जाना-पहचाना बनाते हैं, न कि कोई एक्सपेरिमेंटल या ट्रेंड-बेस्ड डिश. यह बिना किसी मुश्किल रेसिपी के हफ़्ते में सीफ़ूड शामिल करने का एक अच्छा तरीका है.
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