Winter Superfoods: सर्दियों में सुबह उठने का दिल नही करता है. यह पोषक तत्वों की मांग करता है. आयरन एक ऐसा पोषक तत्व है जिसके बिना शरीर बिल्कुल नहीं रह सकता है. यह शरीर में एनर्जी, इम्यूनिटी और गर्मी बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. और जब आयरन का लेवल कम होता है, तो शरीर में थकान, कमज़ोरी, हाथ-पैर ठंडे पड़ना, इन्फेक्शन और मूड स्विंग जैसी दिक्कतें होती है. आइए कुछ बेहतरीन चीज़ों के बारे में जानें और जानें कि वे हमारे लिए कैसे काम करती है.
सर्दियों में आयरन क्यों खास तौर पर जरूरी है (Why is iron especially important in winter?)
सर्दियों में आमतौर पर फिजिकल एक्टिविटी कम हो जाती है, पाचन धीमा हो जाता है, इम्यूनिटी कमज़ोर हो जाती है, और शरीर को ज़्यादा गर्मी और एनर्जी की जरूरत होती है. आयरन से भरपूर खाना इन सभी से लड़ने में मदद करता है, और जब इसे गर्म मसालों और विटामिन-C से भरपूर चीज़ों के साथ मिलाया जाता है, तो यह सोने जैसा हो जाता है.
गुड़ (Jaggery)
गुड़ सिर्फ चीनी का विकल्प नही है. बल्कि सर्दयों में इसे खाने की एक जरूरी भी होती है. रिफाइंड चीनी के उलट, गुड़ में आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और ट्रेस मिनरल्स होता है. जो शरीर को गर्म एनर्जेटिक रखने में मदद करती है. खाने के बाद गुड़ का एक छोटा टुकड़ा पाचन में मदद करता है, सर्दियों में होने वाली कब्ज को रोकता है, और आयरन का लेवल बनाए रखने में मदद करता है.
पालक और हरी सब्जी (Spinach and green vegetables)
सर्दियों में आपको पालक, मेथी, सरसों का साग, बथुआ और चौलाई जैसी पत्तेदार सब्ज़ियां भरपूर मात्रा में मिलेंगी. ये हरी सब्ज़ियां नॉन-हीम आयरन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है. जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती है. सरसों का साग, पालक दाल और मेथी पराठा सिर्फ़ आरामदायक खाना नही है. ये आयरन बढ़ाने वाली चीज़ें है जो परंपरा के रूप में छिपी हुई है. इन पकवानों की गर्मी ठंडे महीनों में पाचन और इम्यूनिटी को बेहतर बनाती है.
खजूर (Dates)
खजूर तुरंत एनर्जी और गर्मी देता है. जो सर्दियों की सुबह के लिए एकदम सही है. खासकर भीगे हुए खजूर पाचन और आयरन के एब्जॉर्प्शन के लिए फायदेमंद होता है. कई घरों में पारंपरिक रूप से सर्दियों में बच्चों को दूध के साथ खजूर दिए जाते है. रात को 2-3 खजूर भिगो दें और उन्हें स्मूदी में ब्लेंड करें, या उन्हें अपने दही में मिला लें.
तिल (Mole)
एक ऐसी एक बीज है तिल जो आयरन के सबसे अच्छे प्लांट सोर्स में से एक है. वे हेल्दी फैट्स से भी भरपूर होते है और सर्दियों में शरीर की गर्मी बनाए रखते है. तिल के लड्डू, तिल की चटनी, और सब्जियों में मिलाए गए तिल कुछ खास वजह से क्लासिक विंटर रेसिपी है. वे पोषण देते हैं, हड्डियों को मजबूत बनाते हैं, और मौसमी थकान को रोकते है. आप इसे आसानी से इन तरीकों से शामिल कर सकते हैं. गुड़ के साथ भुने हुए तिल, तिल के लड्डू, तिल का पेस्ट या चटनी मिला सकते है.
चुकंदर (Beetroot)
चुकंदर खून की सेहत और स्टेमिना को बेहतर बनाने के लिए जाना जाता है. आयरन से भरपूर होने के साथ-साथ, यह हीमोग्लोबिन के प्रोडक्शन में भी मदद करता है और ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाता है, जिससे यह सर्दियों की एक बेहतरीन सब्जी बन जाती है. इसकी नेचुरल मिठास इसे सलाद, करी और जूस में शामिल करना आसान बनाती है.
आप इसे आसानी से इन तरीकों से शामिल कर सकते है. चुकंदर की सब्जी, चुकंदर के पराठे, और गर्म चुकंदर का सूप बना सकते है.
अनार (Pomegranate)
हम सभी जानते है कि यह हमारे शरीर में खून की कोशिका को बढ़ाने में मदद करता है. लेकिन इसमें आयरन भी होता है. सिर्फ आयरन होने के साथ-साथ, यह शरीर को इसे बेहतर तरीके से एब्जॉर्ब करने में भी मदद करता है. यह विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होता है, और सर्दियों में इम्यूनिटी को बेहतर बनाता है, साथ ही खून की सेहत में भी सुधार करता है. आप इसे इन तरीकों से आसानी से शामिल कर सकते हैं. खाने में ताज़ा अनार का जूस या बीज मिलाने से एनर्जी लेवल में साफ फर्क दिख सकता है.
आयरन एब्जॉर्प्शन को नैचुरली कैसे बेहतर करें (How to improve iron absorption naturally?)
अब यह समझना चाहिए कि सिर्फ़ आयरन से भरपूर खाना ही काफ़ी नहीं है. यह भी चाहेंगे कि आपका शरीर उसे एब्जॉर्ब कर सकते है. कुछ आसान तरीके हैं जिनसे आप इन खाने की चीज़ों की क्वालिटी बढ़ाकर उन्हें तेज़ी से एब्जॉर्ब कर सकते है. खाने में नींबू, आंवला या टमाटर डालें, खाने के तुरंत बाद चाय और कॉफ़ी पीने से बचें, लोहे के बर्तनों में खाना पकाएं, और आयरन वाले खाने के साथ जीरा, अदरक और काली मिर्च जैसे गर्म मसाले मिलाएं.
कभी-कभी सबसे अच्छे सुपरफूड्स नए ट्रेंड या सप्लीमेंट्स नहीं होते, वे वही जाने-पहचाने इंग्रीडिएंट्स होते हैं जो पहले से ही आपकी किचन में मौजूद होते है.