What is HIIT training: हार्ट एसोसिएशन वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट तीव्र एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देता है. अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए 300 मिनट या 5 घंटे सक्रिय रहने की भी सिफारिश की जाती है. लेकिन व्यस्त जीवनशैली में इतना समय निकाल पाना मुश्किल होता है, इसलिए एचआईआईटी वर्कआउट करना आसान है.
एचआईआईटी क्या है?
एचआईआईटी में तीव्र शारीरिक गतिविधि के छोटे-छोटे अंतराल और कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को बारी-बारी से किया जाता है. इसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों शामिल हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, स्प्रिंटिंग या बॉडीवेट मूवमेंट को अधिकतम प्रयास से 15-30 सेकंड तक किया जाता है, फिर आराम का समय होता है. ये चक्र एक सेशन में कई बार दोहराए जाते हैं.
एचआईआईटी के लाभ
एचआईआईटी वर्कआउट से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, कैलोरी बर्न होती है और मांसपेशियों में ताकत आती है. एक्सरसाइज खत्म होने के बाद भी मेटाबॉलिक रेट बढ़ा रहता है, जिसे आफ्टर-बर्न इफेक्ट या ईपीओसी कहा जाता है. यह वजन घटाने और शरीर की संरचना सुधारने में मदद करता है. एचआईआईटी को विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुसार आसानी से एडजस्ट किया जा सकता है और इसके लिए न्यूनतम उपकरणों की जरूरत होती है.
वजन घटाने में प्रभावी
एचआईआईटी वर्कआउट कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है. मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा घटाने में भी यह सहायक है. क्योंकि मांसपेशियां आराम की स्थिति में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं, एचआईआईटी वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी विकल्प है.
शुरुआती लोगों के लिए एचआईआईटी
एचआईआईटी उम्र, लिंग या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है. कम समय में अधिक फायदा होने के कारण नियमित फिटनेस बनाए रखना आसान हो जाता है. हाई-इम्पैक्ट मूवमेंट जरूरी नहीं है; जोड़ों की समस्या वाले लोग कम प्रभाव वाले हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज चुन सकते हैं, जैसे स्पीड स्क्वैट्स, माउंटेन क्लाइंबर्स या मार्चिंग इन प्लेस.
घर पर एचआईआईटी करना आसान
एचआईआईटी को घर पर भी किया जा सकता है. कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों को इंटरवल में करके इसे अपनाया जा सकता है. एचआईआईटी कार्डियो वर्कआउट उदाहरण:
- वार्म-अप: 3 मिनट सामान्य गति से चलें.
- 1 मिनट तेज चलें, फिर 1 मिनट धीमी गति से.
- इसे बारी-बारी से 15-20 मिनट तक दोहराएं.
- एचआईआईटी स्ट्रेंथ वर्कआउट उदाहरण:
- वार्म-अप: 3 मिनट स्थिर कार्डियो.
- 1 मिनट स्ट्रेंथ एक्सरसाइज: 10 स्क्वैट्स, 10 पुशअप्स, 10 बाइसेप कर्ल.
- 1 मिनट कार्डियो: जगह पर दौड़ना या स्क्वाट जंप.
- स्ट्रेंथ और कार्डियो राउंड को बारी-बारी से दोहराएं.
सावधानी और सुझाव
एचआईआईटी चुनौतीपूर्ण होता है, इसलिए अपनी शारीरिक सीमा का ध्यान रखें. तनाव और उच्च कोर्टिसोल स्तर वाले लोग कम तीव्रता वाले कार्डियो को प्राथमिकता दें. किसी भी नई एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना ज़रूरी है.