नई दिल्ली. योग को एक प्राचीन प्रथा माना जाता है जो हमारे देश में उत्पन्न हुई थी. यह प्रथा लगभग 5000 साल पुरानी मानी जाती है. योग को हृदय और आत्मा के बीच सामंजस्य और संतुलन प्राप्त करने और दिव्य ज्ञान प्राप्त करने के एक तरीके के रूप में विकसित किया गया था. इतना ही नहीं, समय बीतने के साथ, यह भी देखा गया कि योग के अभ्यास के पहले भी और अभी भी चिकित्सा लाभ हैं. यह मधुमेह (डायबिटीज) और उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर) जैसी कई बीमारियों को ठीक करने और शारीरिक चोटों और पुराने दर्द को कम करने में मदद करता है. यह सदियों से भारत में प्रचलित है और अब योग ने पश्चिमी दुनिया में भी अपना रास्ता बना लिया है. हाल के दशकों में योग वास्तव में भारत के बाहर लोकप्रिय हो गया और कई अन्य संस्कृतियों ने योग को अपनाया है. पीएम नरेंद्र मोदी खुद योग उत्साही हैं और 21 जून को संयुक्त राष्ट्र महासभा में अपने भाषण में उनके सुझाव पर विश्व योग दिवस नामित किया गया था. तब से सरकार देश भर में बड़े पैमाने पर हजारों योग कार्यक्रमों आयोजित करती है. माना जाता है कि योग जिसकी उत्पत्ति 5,000 साल पहले भारत में हुई थी न केवल लचीलेपन और ताकत का निर्माण करने में मदद करता है बल्कि यह एक आध्यात्मिक व्यायाम भी है. भारत में योग प्राचीन समय से किया जा रहा है लेकिन मॉर्डन जमाने में बाबा रामदेव इसे मुख्यधारा में लेकर आए. बाबा रामदेव के योग को देखकर उन्हें योग गुरू भी कहा जाने लगा. ऐसी कई चीजें हैं जो एक इंसान अपने पेट के साथ कर सकता है और कई अन्य जिनके बारे में हमें पता नहीं था, बाबा रामदेव ने उन सभी को किया है. वो योग की मदद से ऐसी-ऐसी चीजें कर सकते हैं जो आम इंसान नहीं सोचता था. योग दिवस 21 जून को मनाया जाता है. उससे पहले ही पिछले साल भी और इस साल भी प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी की एनिमेटेड वीडियो सोशल मीडिया पर डाली गई. यूट्यूब पर वृक्षासन, ताड़ासन, त्रिकोणासन, अर्धचक्रासन, पादहस्तासन, भद्रासन, उष्ट्रासन, वज्रासन, शशांकासन, ‎वक्रासन, भुजंगासन, शलभासन, पवनमुक्तासन, सेतुबंधासन, नाड़ी शोधन प्राणायाम, ध्यान के योग वीडियो डाले गए. इन वीडियो के जरिए आम जनता योग के कुछ आसन सीख सकती है और आसानी से उन आसान को कर सकती है.

देखें पीएम मोदी की योगासन सिखाते हुए एनिमेटेड वीडियो और जानें उन आसन के फायदे.

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यह आसन एक पेड़ की नकल करता है. इसमें शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए आंखें खुली रखने की आवश्यकता होती है. अपने हाथों को लंबा और सीधा रखें. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर ऊपर रखें. बायां पैर सीधा रखें. संतुलन बनाएं. एक बार जब आप अच्छी तरह से संतुलित हो जाते हैं, तो एक गहरी सांस लें, अपने हाथों को बगल से अपने सिर के ऊपर उठाएं, और अपनी हथेलियों को नमस्ते मुद्रा में लाएं.

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इस आसन का अभ्यास दिन के किसी भी समय किया जा सकता है. सांस लें और अपने पैर की उंगलियों को धीरे से उठाएं और अपने शरीर को अपनी एड़ी पर संतुलित करने का प्रयास करें. अपने हाथों को ऊपर ले जाएं और हाथ जोड़ कर अपने शरीर में सिर से पैर तक खिंचाव महसूस करें. लगभग 5 से 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर धीरे से सांस छोड़ें. यह ताड़साना की एक विविधता है जिसे पाम ट्री पोज के नाम से जाना जाता है.

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सीधे खड़े होकर अपने पैरों को लगभग 3.5 से 4 फीट अलग करें. अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और बाएं पैर को 15 डिग्री से घुमाएं. अब अपने दाहिने एड़ी के केंद्र को बाएं पैर के अपने आर्च के केंद्र के साथ करें. गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, कूल्हों से नीचे की ओर, कमर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को हवा में ऊपर आने दें. अपने दाहिने हाथ को अपने पिंडली, टखने, या अपने दाहिने पैर के बाहर के फर्श पर टिकाएं. छत की ओर अपने बाएं हाथ को फैलाएं. लंबी गहरी सांसें लेते रहें.

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अर्ध चक्रासन एक मध्यवर्ती आसन है जो शरीर और मन को गहरी रीढ़ की हड्डी और दिल खोलने वाली मुद्राओं जैसे चक्रासन के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है. यह नाम संस्कृत अर्थ से लिया गया है, जिसका अर्थ है आधा चक्र. अर्ध चक्रासन करने के लिए तड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरू करें और हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें. फिर शरीर पीछे झुकाएं. पीठ को झुकाते हुए छाती को बाहर की ओर ले जाएं. अर्ध चक्रासन को अंग्रेजी में हाफ व्हील पोज के रूप में जाना जाता है.

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पादहस्तासन खड़े होकर आगे की तरफ मुड़ने की मुद्रा है. ये हठ योग की 12 बुनियादी मुद्राओं में से एक है. यह सूर्य नमस्कार अनुक्रम की तीसरी मुद्रा भी है. यह माना जाता है कि तमस यानि शरीर में भारीपन या जड़ता को कम करने के लिए होता है. पैरों को अलग करके खड़े हों. सांस छोड़ते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए कमर को आगे की तरफ मोड़ें. हाथों को नीचे करें और पैरों के नीचे उंगलियों को स्लाइड करें.  पैरों के नीचे हथेलियों को आराम देते हुए, सिर को उठाएं, रीढ़ को लंबा करें, और आगे देखें. सांस छोड़ें.

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नीचे बैठो. पैर पूरी तरह से आगे की ओर रखें. पैर मोड़ कर तलवों को साथ मिलाएं. पैर की उंगलियां हाथों से पकड़ें. गर्दन को सीधा और ऊपरी शरीर (छाती) को आगे रखें. ठोड़ी को अंदर खींचे रखें और एक बिंदु पर आंखों को सीधा रखें. सांस लें और सांस छोड़ें.

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सबसे पहले फर्श पर घुटने टेकें. अपनी जांघों और पैरों को एक साथ रखें. पैर की उंगलियों को पीछे की और इशारा की होनी चाहिए और फर्श पर आराम करती हों. घुटनों और पैरों को लगभग एक फुट अलग रखें और घुटनों के बल खड़े हों. सांस लें, धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें. सांस छोड़ें.

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पैरों को मोड़ कर बैठें और पैर की उंगलियों को एक दूसरे के उपर रखें. एड़ी के ऊपर बैठें. सिर को आगे की ओर करके सीधे अपने घुटनों के बल बैठें. अपनी आंखें बंद करें (वैकल्पिक) और सांस लेने और सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें. शुरुआती दिनों में 5 – 10 मिनट के लिए इस आसन का अभ्यास करें और धीरे-धीरे बढ़ाकर 20 – 30 मिनट तक करें.

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वज्रासन में जांघों पर हाथ रखकर बैठें. ऊपरी शरीर सीधा और शिथिल रखें. दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं. सांस छोड़ते हुए पीठ को सीधा रखें और ऊपरी शरीर और कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, जब तक कि हाथ और माथा फर्श को न छू लें. सांस सामान्य रूप से लें. इस स्थिति में थोड़ी देर तक रहें. पूरे शरीर, खासकर कंधों, गर्दन और पीठ को आराम दें. पीठ को सीधा रखें और ऊपरी शरीर और बाहों को ऊपर उठाएं.

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अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठें. अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री पर झुकाएं. घुटने से आकाश की ओर इशारा करते हुए, बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के पास रखें. अपने दाहिने हाथ को आगे लाएं, इसे अपनी कमर को मोड़ते हुए अपने मुड़े हुए बाएं घुटने के बाहरी तरफ रखें. ध्यान दें कि आपकी दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छू रही होनी चाहिए. अब अपने दाएं हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ें. अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को कूल्हे के पीछे, फर्श पर सपाट रखें. 30-40 सेकेंड के लिए इसी स्थिति में रहें. सामान्य रूप से सांस लें. वापस पहले की स्थिति में आएं.

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पेट के बल लेट जाएं. हथेलियों पर वजन और दबाव देकर अपना शरीर और सिर उठाएं. अपनी बाहों को कोहनी तक मोड़ें. अपनी गर्दन को आर्क करें और धीरे से ऊपर की ओर देखें. सुनिश्चित करें कि आपका पेट फर्श की ओर दबाया गया है. फर्श पर दबाव बनाकर अपने पैर की उंगलियों पर दबाव डालें. आसन को 5 सेकंड तक रोकें. सांस सामान्य रूप से लें.

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सांस छोड़ते हुए 3 सेकंड में दाहिने पैर को उठाएं. पैर उतना उठाएं जितना कूल्हों को उठाए बिना संभव हो. बाएं पैर को मजबूती से जमीन पर टिकाए रखें. पैर उठाते समय, हथेलियों को सुरक्षित करें और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ें. इस मुद्रा को 6 सेकंड तक बनाए रखें. 3 सेकंड में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें. सांस सामान्य रूप से लें. शुरू की स्थिति को प्राप्त करने के लिए धीरे से बढ़ा हुआ पैर नीचे लाएं.

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शरीर को आराम दें. दाहिना पैर उठाएं, घुटने मोड़ें और जांघ को छाती के करीब लाएं. जांघ को छाती के करीब लाने के लिए, दोनों हाथों की अंगुलियों को मिलाएं और दाएं पैर को घुटने के ठीक नीचे से पकड़ें. गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय सिर को बिना तनाव के दाहिने घुटने के करीब लाते हुए उठाएं. नाक से घुटनों को छूने की कोशिश करें. बाएं पैर को जमीन पर सीधा करें. अपनी सहूलियत के अनुसार कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें. बेस पोजीशन में वापस आने के लिए सबसे पहले सिर को चटाई पर वापस लाएं, हाथों और पैरों को छोड़ें. शरीर को आराम दें.

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अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों में दूरी बनाएं. घुटनों और टखनों को एक सीधी रेखा में रखें. अपने हाथों को अपने शरीर के पास रखें, हथेलियां नीचे की ओर. सांस लें. हाथों से फर्श को धकेलते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य पीठ और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं. धीरे से कंधों को रोल करें, ठोड़ी नीचे लाए बिना छाती को छूएं. आसानी से सांस लेते रहें. एक या दो मिनट के लिए आसन को पकड़ें और सांस छोड़ें.

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नाड़ी शोधन प्राणायाम

अपनी रीढ़ की हड्डी और कंधों को सीधा करके आराम से बैठें. अपने बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखें और हथेलियां आकाश की तरफ या चिन मुद्रा यानि अंगूठे और तर्जनी को धीरे से स्पर्श करते हुए रखें. दाहिने हाथ की मध्यमा अंगुली और तर्जनी को भौंहों के बीच रखें, अनामिका और छोटी उंगली को बाएं नथुने और अंगूठे को दाएं नथूने पर रखें. अपने अंगूठे को दाएं नथुने पर दबाएं और बाएं नथुने से धीरे से सांस छोड़ें. अब बाएं नथुने से सांस लें और फिर बाएं नथुने को अनामिका और छोटी उंगली से धीरे से दबाएं. दाहिने नथुने से दाहिने अंगूठे को हटाते हुए, दाईं ओर से सांस लें. दोनों नथुनों से बारी-बारी से सांस लेते हुए 9 ऐसे दौर पूरे करें. प्रत्येक बार उसी नथुने से सांस लेना याद रखें जिसमें से आपने सांस छोड़ी थी.

ध्यान योग

आप आंखें बंद करके बैठ सकते हैं और कई काम कर सकते हैं जैसे आप जाप, तप, धरना, ध्यान, समाधि, शौनी कर सकते हैं. यदि आप शरीर को स्थिर रखते हैं, तो मन भी स्वाभाविक रूप से स्थिर हो जाएगा. आसान स्थिति में जमीन पर बैठें. हाथों को एक के उपर एक करके पैरों पर रखें या चिन मुद्रा यानि अंगूठे और तर्जनी को धीरे से स्पर्श करते हुए रखें. हाथों को दोनों पैरों के घुटने पर भी रख सकते हैं. आंखें बंद करें और दिमाग को शांती की मुद्रा में ले जाएं.

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